Név

E-vitamin (tokoferol)

Típus Vitamin
 
Leírás Számos, az E-vitaminhoz hasonló vegyület létezik, ezek összefoglaló elnevezéssel a különböző (alfa, béta, gamma) tokoferolok. Könnyen oxidálódik, azaz levegő és napsugárzás hatására könnyen elvesztheti hatását. Az E-vitamin szervezetre gyakorolt hatása, az E-vitamin hiánytünete még nem teljesen ismert. Zsírban oldódik.
 
Hatás Az E-vitminra védőfaktorként van szüksége a szervezetnek az antioxidatív folyamatokhoz, azaz véd a káros szabad gyököktől. Erősíti a szívizmokat, infarktus után elősegíti regenerálódásukat, jó értágító és alvadásgátló. Hasznos Parkinson-kórosoknak, enyhíti az izomrángást. Szükséges az öregedési folyamatok gátlásához, illetve feltételezések szerint a nemi működéshez is. Részt vesz a szervezet fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcseréjében, valamint a folyadékháztartásban. Az E-vitamin javítja az A-vitamin hasznosulását is.
 
Hiány E-vitamin hiány esetén idegi károsodás, izomsorvadás, egyes feltételezések szerint a nemi aktivitás csökkenése és a vörösvértestek károsodása jelentkezhet.
 
Túladagolás Az E-vitamin kevéssé toxikus, túladagolása esetén sem okoz komoly tüneteket.
 
Szükséglet "A növényi eredetű zsiradékokban többet találunk az E-vitaminból, ugyanakkor ezek a zsiradékok növelik a vitaminszükségletet is. Javasolt mennyiségek (mg): 0-6 hónap 3; 7-12 hónap 4; 1-3 év 5; 4-6 év 6; 7-10 év 7; 11-14 év 8; 15-18 év 12 (nő) 10 (ffi); 19-30 év 12; 31-60 év 12; 60 év felett 12;

Terhesség 12; Szoptatás 14; Nehéz fizikai munka 12; Stressz 15; Dohányzás 18; Alkohol fogyasztás 18; Menopauza 12. A szelén erősíti hatását, ugyanakkor a klór (sok klóros csapvíz fogyasztása) gátolja a hasznolulását."

 

Táplálékforrás Legjobb E-vitamin forrásaink a növényi olajok (napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva- kukoricaolaj), a gabonacsíra és a zöld növények. Az állati eredetű élelmiszerek közül a hús, a máj és a tojás tartalmaz jelentősebb mennyiségű E-vitamint, tartalma nagyban függ az állatok takarmányozásától is. Az E-vitamin (tokoferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben: gabonafélék, hüvelyesek és örleményeik, kenyerek, péksütemények: 0,1-12 mg; száraztésztákban: 0-0,6 mg; sajtos, túrós sütemények: 0,05-1 mg; diós, mákos sütemények: 0,3-3 mg; öldség, gyümölcs: 0-3 mg; aj, margarinféleségek, szalonna, növényi olaj: 0,5-84 mg; húsok, húsipari termékek: 0,5-2,5 mg; halak: 0,2-3,5 mg; tej: 0,1-1,6 mg; túrók, sajtok: 0-1 mg; tojás: 0,5-1,5 mg."

A-vitamin

Típus Vitamin
 

Leírás Az A-vitamin más néven retinolként, retinolekvivalensként vagy retinálként is ismert, egyik hatására utalva ismerhetjük hámvédő vitaminként is. Zsírban oldódó vitamin. Előanyagaiból - az úgynevezett provitaminokból - a szervezetben is képződhet. A leginkább elterjedt előanyagok a különböző karotinoid vegyületek (közülük legfontosabb a béta-karotin), amelyek a bélrendszerben szükség esetén képesek A-vitaminná alakulni.

Hatás Elsősorban a látás folyamatait segíti, de szerepet játszik a bőr és egyéb szövetek épsége, a növekedés és a csontok egészséges fejlődése szempontjából, erősíti az immunrendszert, elősegítve a védekezést különböző (elsősorban légúti) fertőzések ellen.

Hiány Az A-vitamin hiányára következő tünetek fellépése utalhat: szürkületi vakság (farkasvakság), a szem szaruhártyájának kiszáradása, megrepedése, továbbá a bőr és egyéb hámrétegek elváltozásai, a bőr megvastagodása a szőrtüszők környékén, fokozott hajlam a bőr berepedezésére, főleg az ajkakon.

Farkasvakság esetén a szem képtelen alkalmazkodni a gyenge fényhez, mivel A-vitamin hiányában az ideghártya fény- és színérzékelő receptoraihoz szükséges fehérje nincs jelen. Már napi egy sárgarépa elfogyasztása is képes megszüntetni a farkasvakság tünetét.

Túladagolás Az A-vitamin túladagolása esetén a következő tünetek jelentkezhetnek: fejfájás, bőrhámlás, a csontok elváltozása, vesebántalmak, ízületi fájdalmak. A túladagolás ritka, a vitaminkészítmények nem előírásszerű alkalmazása esetén jelentkezhetnek a fenti tünetek. ß-karotin túladagolása nem mérgező hatású, ám a bőr sárgásan elszíneződhet, elsősorban a tenyéren és a talpon.

Szükséglet "A táplálékkal bevitt A-vitamin 70-90 százaléka, a karotinoknak pedig csak 20-50 százaléka hasznosul a kutatások eredményei szerint. Zsírban oldódó vitamin lévén a felszívódáshoz szükséges zsiradék jelenléte is, illetve az E-vitamin is kedvezően befolyásolja a táplálékkal felvett A-vitamin hasznosulását.

Koleszterinszintet csökkentő gyógyszert szedő betegeknek ajánlott az A-vitamin-kiegészítés.

A-vitamin az alábbi mennyiségben (mikrogramm) szükséges a szervezet számára: 0-6 hónap 420; 7-12 hónap 400; 1-3 év 400; 4-6 év 500; 7-10 év 700; 11-14 év 800 (nő) 1000 (ffi); 15-18 év 800 (nő) 1000 (ffi); 19-30 év 800 (nő) 1000 (ffi); 31-60 év 800 (nő) 1000 (ffi); 60 év felett 800 (nő) 1000 (ffi); Terhesség 1000; Szoptatás 1200; Nehéz fizikai munka 1000; Stressz 1100; Dohányzás 900 (nő) 1100 (ffi); Alkohol fogyasztás 1000; Menopauza 800."

Táplálékforrás Legtöbb A-vitamin a következő természetes táplálékokban található: a belsőségek (máj, vese, szív), a tojássárgája, a tej és tejtermékek, tengeri halak.

Az A-vitamin (retinol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben: gabonafélék, hüvelyesek és örleményeik, kenyerek, péksütemények: nyomokban; száraztésztákban: 0-0,04 mikrogramm; sajtos, túrós sütemények: 5-50 mikrogramm; zöldség, gyümölcs: 0-0,01 mikrogramm; vaj, margarinféleségek: 250-650 mikrogramm; húsok, húsipari termékek: 0,3-70 mikrogramm; májak, májkészítmények: 1500-1600 mikrogramm; szív, vese és készítmények: 5-500 mikrogramm; halak: 10-60 mikrogramm; tej: 30-100 mikrogramm; tojás: 350-600 mikrogramm;

A karotinokat nagy mennyiségben tartalmazza a sárgarépa, a paraj, a sütőtök, kajszi- és sárgabarack, sárgadinnye, paprika, általában az erősen sárga, piros, vagy zöld színű zöldségek, gyümölcsök. (A paradicsom kivételnek számít, mert a benne található karotinoid típusú vegyület, a likopin nem bomlik A-vitaminra.) Az A-provitamin (karotin formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben: gabonafélék, hüvelyesek és örleményeik, kenyerek, péksütemények: 0-1,5 mg; száraztésztákban: 0-0,04 mg; sajtos, túrós sütemények: 0 mg; zöldség, gyümölcs: 0,1-12 mg (felső érték a sárgarépa); vaj, margarinféleségek: 0,2-0,5 mg; húsok, húsipari termékek: nem jellemző; halak: 0,5-2 mg; tej: 0,005-0,1 mg; tojás: 0,5-1,2 mg"

C-vitamin (aszkorbinsav)

Típus Vitamin

Leírás A C-vitamin (aszkorbinsav) tiszta formában való izolálása az egyetlen Nobel-díjjal elismert felfedezés, amit magyar tudós Magyarországon vitt véghez. Szent-Györgyi Albert paprikából állította elő a vegyületet, amiért 1937-ben kapta meg a legmagasabb tudományos elismerést.

Érdekessége, hogy csaknem minden állatfaj szervezete elő tudja állítani, azaz számukra nem is kell ennek a vitaminnak a pótlása. Vízben jól oldódik, ám oxigén, fény, hő vagy fémionok hatására könnyen bomlik.

Hatás A C-vitamin a sejtek biokémiai működése során az alábbi folyamatokban játszik szerepet: oxido-reduktív folyamatok, kollagénfehérjék szintézise, hormonok szintézise, immunrendszer működése, nélkülözhetetlen a vas- és rézfelszívódáshoz.

Hiány C-vitamin hiányában az immunrendszer gyengül és fokozódik a betegséghajlam. Súlyos vitaminhiányos állapotban lép fel a skorbut, amely az érfalak meggyengülésével és megrepedésével, illetve fog- és ínygyulladással jár, és akár halálos kimenetelű betegség is lehet. Tavasztól őszig kiegyensúlyozott táplálkozás mellett nem fordulhat elő vitaminhiányos állapot.

Túladagolás Vízben oldódó vitamin, így nem lehet túladagolni. Tartós és igen magas (5000 mg/nap) feletti C-vitamin fogyasztás esetén ugyanakkor megfigyelhető a vesekő-képződés fokozódása.

Szükséglet A C-vitamint igényli a legnagyobb mennyiségben a szervezet, egyetlen más vitaminféle sem éri el a C-vitamin napi beviteli szükségletét

 A C-vitamin felszívódási vesztesége nem túl nagy, a bevitt mennyiség mintegy 75%-a hasznosul. A környezeti hatások, a stressz, lázas, esetleg műtét utáni állapotok, a fizikai munka, a dohányzás és a fogamzásgátlók szedése emeli a szükségletet. 0-6 hónap 35 mg; 7-12 hónap 40; 1-3 év 45; 4-6 év 45; 7-10 év 45; 11-14 év 60; 15-18 év 60; 19-30 év 60; 31-60 év 60; 60 év felett 60; Terhesség 80; Szoptatás 90; Nehéz fizikai munka 100; Stressz 120; Dohányzás 150 (nő) 175 (ffi); Alkohol fogyasztás 120; Menopauza 60"

Táplálékforrás A legjobb C-vitamin forrás a zöldpaprika, a citrusfélék, a paradicsom, a káposzta, salátafélék, télen a savanyú káposzta. Mivel a C-vitamin könnyen bomlik, elsősorban a friss és nyers zöldségek, gyümölcsök fogyasztása ajánlott.

Cink :

Típus Mikroelem
 

Leírás A cink mintegy 2-3 grammnyi mennyiségben van jelen az emberi szervezetben. Több enzim alkotórésze, köztük a legfontosabb az inzulin, így a cink részt vesz a vércukor szintjének szabályozásában.
 Az emberi testben elsősorban a haj, a szem, a férfi nemi szervek, továbbá a máj, a bőr és az izmok tartalmazzák.

Hatás Legfontosabb szerepe az inzulintermelésen keresztül a vércukorszint-szabályozás, ezen kívül részt vesz a szénhidrát-, fehérje-, zsír-, nukleinsav-anyagcserében, gyorsítja a sebek gyógyulását, kedvezően hat az agyműködésre, a növekedésre, továbbra a nemi fejlődésre, fogamzásra és a prosztatapanaszokra. A fokozott cinkbevitel gátolja a réz, az ólom és a kadmium beépülését a szervezetbe. Réz esetében ezt a mikroelem pótlásával kell ellensúlyozni, az ólom és kadmium beépülésének akadályozásával viszont a cink a káros környezeti hatásokkal szemben is védelmet nyújt.

Hiány A cink hiánya a gyerekeknél a lassú növekedést, a herék fejletlenségét okozza, felnőtt korban az elhúzódó sebgyógyulás, az étvágycsökkenés, a letargia, a hasmenés és a bőrgyulladás a hiánytünet.

Túladagolás Nem ismert.

Szükséglet Az állati eredetű cink jobban hasznosul a szervezet számára, mint a növényi élelmiszereinkben található. Felszívódását gátolják olyan anyagok, mint a fitátok, rostok, oxalátok. A következő napi bevitel ajánlható (mg): Félévesnél fiatalab 3; 7-12 hónap 5; 1-3 év 5; 4-6 év 6; 7-10 év 7; 11-14 év 9; 15-18 év 9 (nő) 10 (ffi); 19-30 év 9 (nő) 10 (ffi); 31-60 év 9 (nő) 10 (ffi); 60 év felett 9 (nő) 10 (ffi); Terhesség 13; Szoptatás 13; Nehéz fizikai munka 10; Stressz 12; Dohányzás 12; Alkohol fogyasztás 15; Menopauza 9"
 

Táplálékforrás A cinket legnagyobb mennyiségben a húsok, a máj, a hüvelyes zöldségek és a tojás tartalmazza. Az állati eredetű élelmiszerekből kedvezőbb a felszívódási aránya.

Béta-karotin

Típus Mikrotápanyag
 

Leírás A béta-karotin az A-vitamin elővitaminja (provitamin), a karotinoidok csoportjának tagja. A béta-karotin adja a sárgarépa, a sütőtök és a sárgadinnye jellegzetes színét, de megtalálható a tojássárgájában is. A karotinoidokat 1950-es évek óta állítják elő az élelmiszeripar számára színezéknek. Előnye, hogy teljes mértékben szervezetbarát. A béta-karotint elsősorban margarinok, tejtermékek és üdítőitalok színezésére használják.
 

Hatás Az A-vitamin legfontosabb forrása, mivel a szervezet szükség esetén (hatszoros mennyiségű) béta-karotinból képes előállítani ezt a vitamint.
 Az A-vitamin hiánya esetén már napi egy sárgarépa is elegendő lehet a farkasvakság tüneteinek kezeléséhez, de kutatások szerint a tüdőrák kockázatát is nagy mértékben csökkenti. A karotinoidok kiváló antioxidánsok, így csökkenthetik a rák több fajtájának (a tüdő-, bőr-, gyomor-, vastagbéldaganatok) kockázatát. Felmérések szerint a karotinoidok csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek előfordulási arányát és jó hatással vannak a koleszterin szintre.

Hasznos tulajdonsága, hogy képes elraktározódni, és szükség esetén használja fel a szervezet.

Táplálékforrás Béta-karotin szinte minden színes zöldségben megtalálható, főleg a sárga vagy piros színűekben. Érdekesség, hogy a falevelekben ősszel megjelenő sárga színt is a katotin adja, csak ezekben a zöld színű klorofill elbomlásáig eltakarja azt. Zöldségfélék béta-karotin tartalma: sárgarépa (6,6 mg), spenót (4,9 mg), brokkoli (1,5 mg) mangó (2,9 mg) őszibarack (0,5 mg) sárgadinnye (2,0 mg).

Króm :

Típus Mikroelem
 

Leírás A króm szerepe napjainkban sem tisztázott teljes mértékben. Kis koncentrációban található a szervezetben, azon belül is a szövetekben, idősebb korban aránya tovább csökken.
Feltételezések szerint a koszorúér-betegségek és a fiatalkori cukorbetegség megelőzésében lehet szerepe.

 

Hatás Az eddigi kutatások szerint a szénhidrát-anyagcsere, a vércukorszint szabályozása a fő szerepe. Stabilizálja az energia-háztartást, és jó hatással van az anyagcsere-folyamatokra, növelve a szervezet teherbírását és teljesítőképességét.

Hiány Egyes feltételezések szerint króm hiányában megnő az esélye az I. típusú, úgynevezett fiatalkori cukorbetegségnek és a koszorúér-megbetegedéseknek.

Túladagolás Nem ismert.

Szükséglet A szervezetbe bevitt króm nagyon rossz arányban épül be. Ezen belül a szerves kötésben lévő krómnak valamivel jobb a felszívódása, a nem szerves krómé viszont csak ezrelékekben mérhető. A szervezet krómszükséglete: 0-6 hónap 0,02; 7-12 hónap 0,04; 1-3 év 0,06; 4-6 év 0,08; 7-10 év 0,12; 11-14 év 0,12; 15-18 év 0,12; 19-30 év 0,12; 31-60 év 0,12; 60 év felett 0,12; Terhesség 0,12; Szoptatás 0,12; Nehéz fizikai munka 0,15; Stressz 0,15; Dohányzás 0,15; Alkohol fogyasztás 0,2; Menopauza 0,12."
 

Táplálékforrás A króm legjobb természetes forrása a korpa, a teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyesek, a hús, a máj és a sajt.